Hoy os proponemos una receta inspirada en un plato de origen magrebí conocido como Shakshuka.

Se trata de un plato saludable y completo, contiene proteína de alto valor biológico (huevo) así como fibra, vitaminas y minerales que obtenemos gracias a los vegetales (cebolla, calabacín y tomate).

Si deseas una cena ligera puedes prepararlo como plato único sin alimentos ricos en hidratos de carbono.

Si por lo contrario quieres aumentar su contenido calórico y conseguir un plato más saciante, puedes acompañarlo con un poco de pan tostado o añadir en el sofrito algún tipo de legumbre (por ejemplo lentejas).

Ingredientes (para 2-4 personas):

⦁ 4 huevos
⦁ 400 g de tomate rallado o triturado
⦁ 200 g de calabacín
⦁ 100 g cebolla
⦁ 1 diente de ajo
⦁ Sal y especias al gusto (recomendación: pimienta negra, comino y canela en polvo)
⦁ 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Saltear la cebolla y el ajo con aceite a fuego medio, una vez pochados agregar el calabacín cortado a dados pequeños y dejar cocer hasta que quede blandito. Verter el tomate triturado y dejar rehogar durante 10 minutos, agregar la sal y las especias al gusto. Retirar del fuego, añadir los huevos y terminar al horno previamente precalentado a 200º hasta que las claras estén bien cuajadas.

Se puede sustituir el calabacín por otras verduras como berenjena, champiñones, pimiento, etc.

Información nutricional del plato dependiendo de la ración:

La situación actual de confinamiento puede impactar de forma negativa en nuestros hábitos saludables, por ejemplo reduciendo la cantidad de actividad física que se realiza normalmente, comer en exceso o picotear comida basura entre horas. A continuación encontrarás una serie de recomendaciones para evitar recaer en los malos hábitos:

• Mantenerse hidratado, beber alrededor de 1,5-2 L de agua diarios. Puedes ayudarte con tés e infusiones (sin azúcar), caldo vegetal, agua con gas, etc.
• Añadir dos raciones de vegetales al día. Por ejemplo: ensaladas, cremas de verduras, salteado de verduras y/o setas, espárragos a la plancha, escalibada, etc.
• Asegurar el consumo de proteína magra: aves (pollo, pavo sin piel), pescado blanco, pescado azul, huevos, legumbres, etc. Evitar carnes rojas, embutidos, carnes procesadas (tipo Frankfurt, salchichas, etc.).
• Mantener unos horarios regulares de las comidas, favoreciendo el equilibrio de los ritmos circadianos.
• Comer despacio atendiendo a la degustación de la comida te ayudará a masticar correctamente, sentirte saciado antes, y por lo tanto, a ingerir menos cantidad de comida.
• Evitar picar entre horas, si tienes hambre opta por opciones saludables como: fruta fresca, lácteos sin azúcar (yogur, queso fresco, etc.), un puñado de frutos secos, encurtidos, tomates cherry, zanahoria, 1 onza de chocolate negro (>75% de cacao), etc.
• Asegurar la ingesta de fibra a través de vegetales, fruta, legumbres y cereales integrales. Es especialmente importante para evitar el estreñimiento.
• Planificar por adelantado el menú que vayas a comer durante la semana. De esta forma te será más fácil hacer una lista de la compra para comprar lo necesario y evitar comprar por capricho.
• Aprovechar para cocinar en vez de pedir comida a domicilio.
• Realizar algún tipo de ejercicio. La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa a la semana. Así como incorporar dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza.
• Procura dormir de 7 a 9 horas cada noche. Un buen descanso te ayudará a regular el sistema de hambre y saciedad.
• El simple hecho de llevar un registro alimentario puede ayudarte a identificar comportamientos no deseados y cambiarlos.

Realizar ejercicio físco con regularidad es muy importante para la salud. A continuación se ofrecen consejos y técnicas para trabajar la salud a través del deporte.

• Incremento de las actividades cotidianas. Realiza las actividades domésticas a ritmo más rápido del habitual (limpieza de cristales, aspirar, etc.).
• Utiliza las escaleras en vez del ascensor.
• Utiliza el transporte público, bajando dos paradas antes de la tuya.
• Reduce el uso del coche.
• Aparca un poco más lejos del lugar deseado.
• Reduce las actividades sedentarias (además de quedar con alguien para tomar algo, habitúate a pasear también, a mayor velocidad de la normal).
• Reduce el tiempo que dedicas a ver la televisión.
• Reconvierte aficiones sedentarias en activas.

• Comienza caminando 10-20 minutos al día, 3 días a la semana. Progresa hasta 30-45 minutos al día, de 5 a 7 días a la semana. Camina rápido, que te canses, «a paso ligero» (aproximadamente recorrer en una hora de 4 a 5 quilómetros).
• Utiliza para las actividades diarias y para caminar pesas de tobillo y de muñecas así el gasto calórico durante el ejercicio o actividad será mayor. Los pesos de cada tobillera o muñequera en función de las posibilidades propias (mínimo medio kilo en cada una).
• Ejercicios en casa como bicicleta estática, cinta caminadora.
• Natación.
• Bailes de salón.
• Tenis de mesa.
• Yoga, Aerobic.
• Deportes competitivos o de equipo.
• Ciclismo, correr según las posibilidades.

Recomendadas:

• Plancha, brasa o parrilla (carnes, pescados y verduras).
• Papillote (verduras y pescados): se condimenta con sal, ajo picado, perejil y zumo de limón. Se envuelve el alimento en papel de aluminio y cuando el papel se hincha, significa que ya está hecho.
• Rehogado (verduras como guarnición o primer plato): en una sartén con el mínimo de aceite.
• Escalfado: añadir al agua hirviendo, con la sal, vinagre o zumo de limón. De esta manera queda la clara cuajada y la yema cremosa.

Para todo tipo de alimentos:

• Vapor: concentra los sabores manteniendo la composición nutricional del alimento.
• Cocido o hervido.
• Horno: cocinar las aves y las carnes sin piel ni grasa visible.
• Microondas: permite una cocción inicial de los alimentos para luego pasarlos a la sartén y que no necesiten tanto aceite.

Utilizar de manera excepcional y con moderación:

• Fritos, rebozados o empanados.
• Estofados grasos (con mucho aceite o productos grasos).
• Salsas a base de harinas o grasas tipo bechamel, tártara, holandesa, etc.

Bebidas

• Infusiones edulcoradas (té, menta-poleo, tila, camomila, etc.)
• Caldo sin grasa (vegetal)
• Zumo de tomate, zanahoria u otras hortalizas (un vaso)
• Coca-cola o cerveza light
• Limonada casera edulcorada
• Café solo, con leche desnatada y edulcorante
• Zumos de frutas naturales y sin azúcar (un vaso)

Frutas

• Un gajo de melón o sandía (300 gramos)
• 7 u 8 fresas o cerezas
• Una manzana
• 2 albaricoques o una mandarina, kivi o naranja pequeñas
• Una zanahoria o apio Cereales
• 2 tostadas ó 2 galletas integrales o María con mermelada light
• 1-2 galletas con fibra sin azúcar

Lácteos

• 1-2 cucharadas soperas de queso Burgos, Villalón
• Una loncha fina de queso bajo en calorías o tipo Sveltesse
• 1 yogurt natural o de fruta desnatado (se le puede añadir edulcorante)

Otros

• Una loncha fina de jamón cocido (dulce) o del país sin grasa
• Una tapa de berberechos, mejillones o almejas al natural con limón
• Caramelos o chicles sin azúcar

Para platos de pescado:

• Salsa verde modificada: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, perejil y ajo picado, harina o maicena (una cucharada) y sal. Diluir la maicena en el caldo para que al hervir la salsa espese.
• Salsa americana modificada: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, un puerro, ajo, media cebolla, un tomate, pan rallado (una cucharada), coñac flameado, pimienta y sal.
• Salsa de puerros a la pimienta verde: agua o caldo sin grasa, leche en polvo descremada, aceite de oliva, 2 ó 3 puerros, pimienta verde (una cucharadita) y sal.
• Salsa de pimiento: freír un ajo y una rebanada de pan humedecido en agua (absorbe menos aceite). Retirar el exceso de aceite con una servilleta de papel. Triturar el pan con el ajo, 2 ó 3 pimientos escalibados (verdes o rojos) y sal. Diluir en agua o zumo de tomate si la salsa es de pimiento rojo.

Para platos de carne:

• Salsa sencilla: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, harina de maíz o maicena (una cucharada), perejil y sal.
• Salsa común: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, 2 ó 3 puerros, 2 zanahorias, harina de maíz (una cucharada) y sal.
• Trinchado de verduras: rallar una zanahoria, trocear un pimiento verde y una cebolla. Añadir aceite de oliva, vinagre y sal.
• Salsa de tomate o tomate triturado: aceite de oliva, ajo, un puerro, una zanahoria, tomate triturado, laurel y sal.

Para platos de verdura y ensaladas:

• Salsa típica de verduras: aceite de oliva, jamón serrano magro, ajo picado y sal.
• Salsa para ensaladas: medio yogur desnatado natural, el zumo de medio limón, mostaza, perejil y sal.

Guarniciones vegetales:

• Patata (30 gr.), zanahoria en papillote (20 gr.), margarina (5 gr.),pimienta, perejil y sal.
• Calabacín (50 gr.) en dados, cocido o al vapor, con zumo de limón, pimienta y sal.
• Champiñones a la plancha con ajo y perejil.
• Pimiento rojo o verde al horno con aceite de oliva.
• Setas (50 gr.), guisantes (20 gr.), aceite de oliva (1 cucharadita), 2 ó 3 ajos y sal.
• Berenjena y calabacín al horno (100 gr.), sal, pimienta, queso rallado(10 gr.) y gratinado.
• Espárragos (40 gr.), mayonesa light (10 gr.) y finas hierbas.
• Tomate, sal, perejil, orégano y queso rallado para gratinar.

Purés y cremas de acompañamiento:

• Patata chafada (30 gr.), leche descremada y agua, sal, pimienta blanca o negra y una zanahoria cocida en dados.
• Puré de calabacín y leche descremada, agua, sal y pimienta.
• Pisto o sofrito hecho con el mínimo de aceite como por ejemplo calabacín, tomate, cebolla y pimiento en juliana en 5 cc (una cucharadita) de aceite de oliva.

Polos de limón o de naranja

Ingredientes:

• Agua-2 limones o 2 naranjas
• Edulcorante líquido

Preparación:

1. Exprimir los limones o naranjas.
2. Añadir el agua hasta conseguir el zumo deseado.
3. Añadir el edulcorante.
4. Poner en moldes para helados con palo y congelar.

Helado de fresa

Ingredientes:

• 300 g de fresas
• 2 yogures descremados de fresa
• Edulcorante líquido

Preparación:

1. Limpiar y cortar las fresas.
2. Batir las fresas con el yogur y el edulcorante.
3. Añadir trozos pequeños de fresas.
4. Poner en un recipiente hermético y congelar.

Helado de chocolate

Ingredientes:

• 2 yogures descremados naturales
• 2 ó 3 cucharadas de cacao «light»
• Edulcorante líquido

Preparación:

1. Batir todos los ingredientes, poner en un recipiente cerrado y congelar.

Polos de leche o chocolate

Ingredientes:

• 250 cc de leche desnatada
• 2 cucharaditas de cacao «light»
• Edulcorante líquido

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes y batir.
2. Poner en moldes para helados con palo y congelar

• No olvides que las grasas llenan menos que las proteínas o que los hidratos de carbono y tienen muchísimas más calorías
• Intenta repartir tu alimentación en cinco comidas al día, recordando que el desayuno es muy importante
• No comas deprisa
• Las verduras y hortalizas son los alimentos más indicados para perder peso
• Las hierbas y especias añaden sabor a la comida y no engordan
• Come más pescado y aves y menos carnes rojas
• Empieza las comidas con una sopa caliente, sin grasa. Te alimentará, comerás más despacio y te llenará.
• Utiliza platos de postre para comer (a la vista la cantidad del plato será mayor)
• Procura comer siempre en el mismo sitio (comedor, cocina, etc.) y no hacer otra actividad como leer, ver la TV, etc.
• No te saltes las comidas porque después tendrás más hambre en la siguiente
• Es conveniente que bebas una gran cantidad de agua también fuera de las comidas (6 a 8 vasos al día)
• No utilices azúcar para endulzar de forma habitual, es preferible utilizar sacarina o aspartamo

• Nunca vayas a la compra sin haber comido antes o si tienes sensación de hambre, porque si lo haces comprarás alimentos innecesarios
• Haz una lista de la compra y atente a ella
• Procura no pasar por los pasillos donde están los alimentos que quieres evitar
• Acostúmbrate a leer las etiquetas de los envases de los alimentos que compras, así conocerás el aporte nutricional y los tipos de nutrientes que contiene ese alimento

• Procura que quien cocine lo haga con imaginación, elaborando recetas apetitosas con los alimentos permitidos
• Si eres tú quien que cocina, planifica los menús
• Nunca cocines más comida que la que necesites y así evitarás la tentación de comértela
• Es fundamental limitar el uso de las grasas; hoy día, la grasa que empleamos principalmente es el aceite de oliva (piensa que es como usar tocino, engorda lo mismo o más que él, tanto en crudo como en caliente; aunque sea más cardiosaludable, es una grasa pura como el tocino, manteca etc.)
• Es importante preparar siempre los platos de la forma más sencilla, la que requiera menos cantidad de aceite para su preparación: a la plancha, al vapor, al horno, al microondas.
• Para guisar, usa 2 cucharadas de aceite de oliva (30 cc) por persona y día
• Procura quitar la grasa visible de los alimentos antes de cocinarlos
• Prepara platos sencillos, sin aliños, rebozados o salsas (a no ser que se modifiquen las salsas o los aliños para que tengan menos calorías o grasas)

• No te dejes tentar por el «menú del día»
• Evita los bufets libres y los restaurantes de comida rápida
• Recuerda que no es necesario ni obligatorio que te comas todo lo que hay en el plato
• Procura pedir las salsas del plato aparte
• Selecciona las guarniciones
• Evita las que hayan necesitado mucho aceite para su preparación, eligiendo las que se hayan cocinado a la plancha, al vapor, al horno, etc.

De la misma manera que los hábitos alimentarios son decisivos para perder peso, está demostrado que la actividad física es un elemento básico.

• El ejercicio debe formar parte de tu vida
• Cuando te mueves estimulas todo tu cuerpo y tonificas tu mente
• La mejor forma para cambiar algunos de tus hábitos y emprender un nuevo estilo de vida es, simplemente negarte al sedentarismo
• Para ponerse en marcha no es necesario que la actividad física sea un deporte: se trata simplemente de que nos mantenga activos
• Lo más adecuado es empezar por una actividad que se adapte a tu estilo de vida (nada más sencillo, por ejemplo, que prescindir un poco del mando a distancia, utilizar menos los ascensores, salir a pasear a menudo, etc.)
• Recuerda que la mejor actividad física es aquella que puedes incorporar a tu vida diaria y convertirla en un hábito
• Todos los días deberás realizar algún tipo de actividad física, de forma regular durante una hora según tus posibilidades (caminar, nadar, montar en bicicleta, etc.)

• Al principio de la dieta: perder peso
• A medio y largo plazo: aprender a comer

• Llevar una lista y comprar sólo lo que se necesita
• Ir a comprar sin hambre
• Leer las etiquetas nutricionales y comprar alimentos poco grasos

• Preparar comidas sencillas pero atractivas
• Planificar los menús con antelación
• Familiarizarse con los pesos de las raciones
• Elegir alimentos poco grasos, con alta cantidad de nutrientes y pocas calorías
• Seleccionar alimentos ricos en fibra
• Utilizar especias y condimentos para potenciar el sabor de los alimentos

• Utilizar técnicas que precisen poca grasa (plancha, vapor, horno, etc.)
• Evitar los fritos
• Restringir el aceite de oliva en la preparación y condimentación de los platos
• Eliminar la grasa visible de los alimentos
• No abusar de salsas, rebozados o empanados
• Evitar los frutos secos, aceitunas y patatas chips

• Mantener un horario fijo de comidas
• Evitar picar entre horas
• No saltarse ninguna comida
• Comer un poco menos en cada comida
• Comer sentado y evitar comer solo
• Comer despacio y masticar bien
• Servir únicamente lo que se vaya a comer
• Evitar la bollería, galletas y pan de molde del desayuno
• Mantener las recomendaciones fuera de casa

• Beber unos 2 litros de agua al día
• No tomar los refrescos azucarados, los hipercalóricos o energéticos y los zumos de fruta envasados
• No beber alcohol