Alimentos y técnicas en dietas hipocalóricas

Recomendadas:

• Plancha, brasa o parrilla (carnes, pescados y verduras).
• Papillote (verduras y pescados): se condimenta con sal, ajo picado, perejil y zumo de limón. Se envuelve el alimento en papel de aluminio y cuando el papel se hincha, significa que ya está hecho.
• Rehogado (verduras como guarnición o primer plato): en una sartén con el mínimo de aceite.
• Escalfado: añadir al agua hirviendo, con la sal, vinagre o zumo de limón. De esta manera queda la clara cuajada y la yema cremosa.

Para todo tipo de alimentos:

• Vapor: concentra los sabores manteniendo la composición nutricional del alimento.
• Cocido o hervido.
• Horno: cocinar las aves y las carnes sin piel ni grasa visible.
• Microondas: permite una cocción inicial de los alimentos para luego pasarlos a la sartén y que no necesiten tanto aceite.

Utilizar de manera excepcional y con moderación:

• Fritos, rebozados o empanados.
• Estofados grasos (con mucho aceite o productos grasos).
• Salsas a base de harinas o grasas tipo bechamel, tártara, holandesa, etc.

Bebidas

• Infusiones edulcoradas (té, menta-poleo, tila, camomila, etc.)
• Caldo sin grasa (vegetal)
• Zumo de tomate, zanahoria u otras hortalizas (un vaso)
• Coca-cola o cerveza light
• Limonada casera edulcorada
• Café solo, con leche desnatada y edulcorante
• Zumos de frutas naturales y sin azúcar (un vaso)

Frutas

• Un gajo de melón o sandía (300 gramos)
• 7 u 8 fresas o cerezas
• Una manzana
• 2 albaricoques o una mandarina, kivi o naranja pequeñas
• Una zanahoria o apio Cereales
• 2 tostadas ó 2 galletas integrales o María con mermelada light
• 1-2 galletas con fibra sin azúcar

Lácteos

• 1-2 cucharadas soperas de queso Burgos, Villalón
• Una loncha fina de queso bajo en calorías o tipo Sveltesse
• 1 yogurt natural o de fruta desnatado (se le puede añadir edulcorante)

Otros

• Una loncha fina de jamón cocido (dulce) o del país sin grasa
• Una tapa de berberechos, mejillones o almejas al natural con limón
• Caramelos o chicles sin azúcar

Para platos de pescado:

• Salsa verde modificada: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, perejil y ajo picado, harina o maicena (una cucharada) y sal. Diluir la maicena en el caldo para que al hervir la salsa espese.
• Salsa americana modificada: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, un puerro, ajo, media cebolla, un tomate, pan rallado (una cucharada), coñac flameado, pimienta y sal.
• Salsa de puerros a la pimienta verde: agua o caldo sin grasa, leche en polvo descremada, aceite de oliva, 2 ó 3 puerros, pimienta verde (una cucharadita) y sal.
• Salsa de pimiento: freír un ajo y una rebanada de pan humedecido en agua (absorbe menos aceite). Retirar el exceso de aceite con una servilleta de papel. Triturar el pan con el ajo, 2 ó 3 pimientos escalibados (verdes o rojos) y sal. Diluir en agua o zumo de tomate si la salsa es de pimiento rojo.

Para platos de carne:

• Salsa sencilla: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, harina de maíz o maicena (una cucharada), perejil y sal.
• Salsa común: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, 2 ó 3 puerros, 2 zanahorias, harina de maíz (una cucharada) y sal.
• Trinchado de verduras: rallar una zanahoria, trocear un pimiento verde y una cebolla. Añadir aceite de oliva, vinagre y sal.
• Salsa de tomate o tomate triturado: aceite de oliva, ajo, un puerro, una zanahoria, tomate triturado, laurel y sal.

Para platos de verdura y ensaladas:

• Salsa típica de verduras: aceite de oliva, jamón serrano magro, ajo picado y sal.
• Salsa para ensaladas: medio yogur desnatado natural, el zumo de medio limón, mostaza, perejil y sal.

Guarniciones vegetales:

• Patata (30 gr.), zanahoria en papillote (20 gr.), margarina (5 gr.),pimienta, perejil y sal.
• Calabacín (50 gr.) en dados, cocido o al vapor, con zumo de limón, pimienta y sal.
• Champiñones a la plancha con ajo y perejil.
• Pimiento rojo o verde al horno con aceite de oliva.
• Setas (50 gr.), guisantes (20 gr.), aceite de oliva (1 cucharadita), 2 ó 3 ajos y sal.
• Berenjena y calabacín al horno (100 gr.), sal, pimienta, queso rallado(10 gr.) y gratinado.
• Espárragos (40 gr.), mayonesa light (10 gr.) y finas hierbas.
• Tomate, sal, perejil, orégano y queso rallado para gratinar.

Purés y cremas de acompañamiento:

• Patata chafada (30 gr.), leche descremada y agua, sal, pimienta blanca o negra y una zanahoria cocida en dados.
• Puré de calabacín y leche descremada, agua, sal y pimienta.
• Pisto o sofrito hecho con el mínimo de aceite como por ejemplo calabacín, tomate, cebolla y pimiento en juliana en 5 cc (una cucharadita) de aceite de oliva.

Polos de limón o de naranja

Ingredientes:

• Agua-2 limones o 2 naranjas
• Edulcorante líquido

Preparación:

1. Exprimir los limones o naranjas.
2. Añadir el agua hasta conseguir el zumo deseado.
3. Añadir el edulcorante.
4. Poner en moldes para helados con palo y congelar.

Helado de fresa

Ingredientes:

• 300 g de fresas
• 2 yogures descremados de fresa
• Edulcorante líquido

Preparación:

1. Limpiar y cortar las fresas.
2. Batir las fresas con el yogur y el edulcorante.
3. Añadir trozos pequeños de fresas.
4. Poner en un recipiente hermético y congelar.

Helado de chocolate

Ingredientes:

• 2 yogures descremados naturales
• 2 ó 3 cucharadas de cacao «light»
• Edulcorante líquido

Preparación:

1. Batir todos los ingredientes, poner en un recipiente cerrado y congelar.

Polos de leche o chocolate

Ingredientes:

• 250 cc de leche desnatada
• 2 cucharaditas de cacao «light»
• Edulcorante líquido

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes y batir.
2. Poner en moldes para helados con palo y congelar